汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着盛夏来临，滚滚热浪席卷(xíjuǎn)而至。持续高温不仅让人体感不适，更易(yì)诱发中暑、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道(yǎngshēngzhīdào)，是安然度夏的关键。

核心防护策略：构筑(gòuzhù)防暑屏障

1. 智慧(zhìhuì)补水，维持平衡

足量饮水：主动饮水，勿等口渴(kǒukě)。成人每日建议饮水量(yǐnshuǐliàng)约1500-2000毫升，高温或活动量(huódòngliàng)大时需额外补充500-1000毫升。

饮水(yǐnshuǐ)选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境下大量出汗(chūhàn)后可适量补充含钾、镁等电解质的(de)运动饮料或自制淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水(wēnshuǐ)更利吸收。

警惕“脱水陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品(yǐnpǐn)（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们利尿(lìniào)，反而加速(jiāsù)水分流失。

2. 科学防晒，减少(jiǎnshǎo)热暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈，尽量(jǐnliàng)减少外出。若(ruò)必须外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主(wéizhǔ)：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖衣裤(yīkù)（优选棉、麻等天然材质）。

涂抹防晒霜：外出前30分钟(fēnzhōng)，在暴露部位（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或(huò)出汗、游泳后补涂。

3. 合理(hélǐ)降温，营造舒适环境

空调(kōngtiáo)使用有度：室内空调温度宜(yí)设置在 26-28℃左右(zuǒyòu)，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择早晚凉爽时段），保持空气流通。

物理降温(jiàngwēn)辅助(fǔzhù)：使用电扇(diànshàn)促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟等处）可辅助散热。温水淋浴比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理：清爽饮食，助力(zhùlì)内调

1. 清淡为主，减轻负担(jiǎnqīngfùdān)

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤食品等的摄入。多选择易消化(yìxiāohuà)的食物(shíwù)：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤(dōngguātāng)、丝瓜汤）、清蒸、凉拌菜肴较佳。

2. 蔬果(shūguǒ)当道，补充营养

多食(duōshí)富含水分、维生素、矿物质的新鲜蔬果：

瓜类(guālèi)：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜(xīguā)（适量）、哈密瓜、梨、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜、菠菜、空心菜(kōngxīncài)等。

3. 适量“苦”味，清热健脾(jiànpí)

苦瓜、苦菊、莲子芯等苦味食物有助清热泻火、增进食欲(shíyù)。

4. 冷饮节制(jiézhì)，保护脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐常温或略低于(lüèdīyú)体温的饮品为宜(wèiyí)。

起居与运动：顺应天时(tiānshí)，动静相宜

1. 规律作息，保证睡眠(shuìmián)

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用(lìyòng)午间小憩（30分钟(fēnzhōng)左右）恢复精力，避开正午高温。

2. 运动有时，强度(qiángdù)适宜

选择清晨或傍晚(bàngwǎn)凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动。避免烈日(lièrì)下剧烈运动(jùlièyùndòng)（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充水分和电解质。运动中若感不适，立即停止，适当休息。

3. 调畅情志，静心养神(yǎngshén)

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安情绪。保持平和心态，可通过听舒缓音乐、阅读(yuèdú)、冥想等方式(fāngshì)放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来(dàilái)短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止，推荐(tuījiàn)常温或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温(gāowēn)感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人(jiārén)需主动提醒并协助补水，关注其精神状态和身体变化，确保居室(jūshì)凉爽通风。

婴幼儿(yīngyòuér)及(jí)儿童：体温调节系统未完善，活动量大。避免高温时段外出(wàichū)玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病患者（心脑血管病、高血压、糖尿病、呼吸系统疾病(jíbìng)等(děng)）：高温是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切(mìqiè)监测血压、血糖等生命体征变化，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分(bùfèn)精神类药物）可能(kěnéng)影响体温调节或水盐平衡，需咨询医生。

户外工作者（建筑、环卫(huánwèi)、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒(fángshài)补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能救命(jiùmìng)

先兆(xiānzhào)中暑：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力、注意力不(bù)(bù)集中、动作不协调。体温正常或略升（<38℃）。

轻度(qīngdù)中暑：除以上症状加重外，体温升至(shēngzhì)38℃以上，并且出现皮肤(pífū)灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括射痉挛、热(rè)衰竭和热射病）：体温急剧(jíjù)升高（常(cháng)>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将患者(huànzhě)移至阴凉通风处，将患者平卧并去除(qùchú)全身衣物。

2. 快速降温：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭(cāshì)全身(quánshēn)、扇风加快蒸发、对流散热。

3. 补充液体(yètǐ)：如患者清醒且能饮水，给予(jǐyǔ)含盐分的清凉饮料（淡盐水、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于(duìyú)重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温极高者），在实施降温的同时(tóngshí)，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注(guānzhù)重点人群，我们完全可以筑起健康(jiànkāng)防线，从容应对高温挑战。预防远胜(yuǎnshèng)于治疗，细微处见真章。掌握(zhǎngwò)必备的中暑识别与急救知识，更能在危急时刻守护自己与他人的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光(shíguāng)！

主管护师(shī)、健康管理师

毕业于(yú)河北医科大学护理专业，从事护理工作十余年，擅长健康管理、各种疾病康复护理及老年慢性病(mànxìngbìng)护理等。

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作者：北京小汤山医院(yīyuàn)